건강 위해 진짜 필요한 운동량은****주당 분 중강도 운동 권장하지만
절반만 해도 심장 질환 감소 등 효과
5분 추가 운동으로 사망률 6% ‘뚝’
고강도 활동은 주당 분으로 충분 
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세계보건기구(WHO)는 건강한 성인을 기준으로 매주 150~300분씩 숨이 찰 정도의 중강도 운동을 권고하고 있다. 그렇지만 많은 연구에서는 권고량을 채우지 못한 운동이더라도 건강상 이점이 있다고 말한다. 픽사베이 제공
새해가 되면 많은 사람이 건강을 위해 운동을 하겠다고 결심하지만, 작심삼일로 끝나는 경우가 많다. 건강 관리를 위해 운동에 나서지만 자기 체력과 ‘어느 정도의 강도로 얼마나 운동해야 할까’를 정확히 모르기 때문에 초반에 무리하다가 이런저런 핑계로 미루다가 결국 포기하는 것이다.
과학 저널 ‘네이처’는 이런 궁금증을 해결하기 위해 ‘건강을 위해 진짜 필요한 운동량은 어느 정도일까’라는 주제의 특집을 1월 일 자에 실었다. 규칙적 운동은 심혈관 질환을 예방하고, 여러 유형의 암 위험을 줄이며 모든 원인에 의한 사망 위험을 낮출 뿐만 아니라 정신 건강에도 도움이 된다. 그래서, 세계보건기구(WHO)는 건강한 성인을 기준으로 매주 ‘150300분의 중강도 운동’이나 ‘75150분의 고강도 운동’을 권장한다.
실제로 미국 하버드대 공중보건대 역학과 연구팀이 수행한 메타분석에서는 일주일에 분의 중강도 신체 활동을 사람은 운동을 전혀 하지 않은 사람보다 관상동맥 질환 위험이 % 낮은 것으로 나타났다. 중강도 활동은 운동하는 동안 대화는 가능하지만, 노래를 부르기에는 힘든 수준이다. 재미있는 것은 주당 권장량의 절반만 운동하는 사람들도 주당 분이라는 권장 운동량을 충족하는 사람들과 심장 질환 위험 감소 효과를 거의 비슷했다는 점이다.
만 명의 성인 남녀를 대상으로 년 동안 건강 자료를 정밀 분석한 하버드대 의대의 또 다른 연구에서도 매주 150300분 중강도 신체 활동을 한 사람들은 운동을 거의 하지 않은 사람에 비해 사망 위험이 2021% 낮은 것으로 나타났지만, 주당 20~74분의 중강도 활동만으로도 사망 위험은 9% 이상 줄어든 것으로 조사됐다.
노르웨이, 호주, 스페인, 미국 4개국 국제 공동 연구팀은 성인 남녀 4만 명의 건강 자료를 분석한 결과, 하루 평균 운동량 분에 불과한 하위 %의 사람들이 중강도 이상의 운동을 하루 5분 추가하는 것만으로도 다양한 원인의 사망률을 6% 줄일 수 있다는 사실을 의학 분야 국제 학술지 ‘랜싯’ 1월 일 자에 발표했다. 연구팀은 오르막길 자전거 타기, 달리기처럼 말하기 힘들 정도의 고강도 신체 활동은 권장량보다 훨씬 적은 주당 분만으로도 사망 위험을 크게 낮출 수 있다는 것을 확인하기도 했다.
다른 연구에서는 많은 사람이 목표로 하는 하루 1만보보다 훨씬 적은 하루 보 걷기만으로도 사망 위험이 줄어든다는 것을 확인했다. 건강상 이점은 하루 보를 기점으로 더 이상 늘어나지 않는 것으로 나타났다.
울프 에켈룬드 노르웨이 오슬로 스포츠과학대 교수는 “운동이 주는 건강 효과의 상당 부분은 ‘아무것도 하지 않는 상태’에서 ‘무언가를 하는 것’으로 바뀌는 데서 시작한다”며 “분 미만의 짧은 운동인 ‘운동 스낵’(exercise snack)이나 일상적인 신체 활동이 심장병과 사망 위험을 크게 줄일 수 있다는 것을 많은 연구에서 보여준다”고 말했다.